Category Archives: Exercitii Fizice

Pec-deck

Este un exercitiu de izolare. Are avantajul ca nu implica in nici un fel muschii bratelor(triceps, biceps) ci doar pectoralul si partial deltoidul anterior. Atentie la pozitia initiala, unele aparate necesita o mobilitate foarte buna, altele au reglaje pentru aceasta

Fluturari din inclinat cu gantere

Asezati banca la un unghi de 30-40 de grade. Din pozitia culcat inclinat pe banca, inspiati, coborati ganterele folosind o miscare semi-circulara, expirati, reveniti in pozitia initiala. Lasati ganterele cat mai jos astfel incat muschii pieptului sa fie intinsi la

Impins de la umeri cu bara

Apucati bara cu o priza astfel incat, in timpul efectuarii exercitiului, antebratele sa fie perpendiculare cu solul. Bratele intinse deasupra capului. Inspirati, coborati haltera pana la nivelul pieptului, expirati, reveniti in pozitia initiala. Exercitiul se poate executa si din sezut

Flexii Hammer (ciocan)

Din pozitia stand cu bratele intinse pe langa corp si palmele orientate spre interior, inspirati, ridicati gantera pana la nivelul umerilor, expirati, reveniti in pozitia initiala. Faceti acelasi lucru cu celalalt brat. Acest exercitiu lucreaza si antebratul. Ajuta intarirea muschilor

Fluturari din culcat, cu gantere

Din pozitia culcat pe banca, inspiati, coborati ganterele folosind o miscare semi-circulara, expirati, reveniti in pozitia initiala. Lasati ganterele cat mai jos, astfel incat muschii pieptului sa fie intinsi la maxim. In timp ce coborati ganterele pastrati coatele putin indoite.

Pull over

Stati cu spatele sprijinit pe o banca, arcuiti-va spatele lasand bazinul mai jos decat nivelul bancii. Inspirati, lasati gantera pe spate, expirati, reveniti in pozitia initiala. Executia acestui exercitiu trebuie sa fie cat mai lenta. Mişcare : Auxiliară Mecanică :

Fluturari prin fata cu gantere

Din pozitia stand cu mainile intinse pe langa corp, inspirati, ridicati ganterele prin fata pana ce bratele devin paralele cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala. In timpul efectuarii acestui exercitiu nu ridicati din umeri. Mainile raman intinse. Mişcare :

Fluturari laterale cu ganterele

Din pozitia stand, mainile intinse pe langa corp. Inspirati, ridicati ganterele lateral cu o miscare semi-circulara, pana cand bratele sunt paralele cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala. Pueti porni cu ganterele tinute in fata coapselor. Aveti grija sa aveti

Flexii din inclinat, la cabluri

Bratele intinse lareral, prindeti manerele cablurilor cu o priza tip supinatie. Inspirati, trageti manerele pana ce antebratele devin perpendiculare cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala. Mişcare : De bază şi auxiliară Mecanică : Izolare Forţă : Tras Muşchi solicitaţi:

Flexii la cablu pentru biceps

Bratele intinse lareral, prindeti manerele cablurilor cu o priza tip supinatie. Inspirati, trageti manerele pana ce antebratele devin perpendiculare cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala. Puteti regla distanta fata de scripete, punand astfel rezistenta maxima in diferite puncte ale

Impins inclinat cu bara

Asezati banca la un unghi de 30-40 de grade. Prindeti bara astfel incat la coborare antebratele sa fie perpendiculare cu solul. Ridicati haltera de pe suporti, tineti bratele intinse, bara trebuie sa fie deasupra partii superioare a pieptului. Inspirati, coborati

Impins din inclinat cu gantere

Inspirati, coborati ganterele sub nivelul pieptului, expirati, reveniti in pozitia initiala. In timpul executarii exercitiului antebratele raman perpendiculare cu solul. Banca poate fi reglata la 30-45 de grade. Cu cat este mai verticala si cu cat coatele sunt mai apropiate

Ramat vertical

Din pozitia stand tineti bara cu o priza tip pronatie. Inspirati, ridicati haltera pana la nivelul gatului, expirati, reveniti in pozitia initiala. Cand bara este la nivelul gatului, coatele trebuie sa fie mult mai sus decat nivelul barii. Exercitiul poate

Flexii concentrate

Din pozitia sezut luati o gantera intr-o mana si sprijiniti cealalta mana pe genunchi pentru o mai buna stabilitate. Aplecati-va putin in fata si lipiti bratul in care aveti gantera de coapsa. Inspirati, ridicati gantera pana la nivelul umerilor, expirati,

Genuflexiuni

Este exercitiul de baza pentru dezvoltarea coapselor. Din pozitia stand, cu haltera pe umeri, inspirati, coborati incet mentinand spatele drept si privirea in fata, expirati, reveniti in pozitia initiala. Exercitiul poate fi facut si cu bara la piept, cu gantere

Presa la 45°

Un exercitiu de baza, ideal pentru dezvoltarea coapselor. Picioarele intinse, inspirati, indoiti picioarele, expirati, reveniti in pozitia initiala. Mişcare : De bază Mecanică : Compusă Forţă : Împins Muşchi solicitaţi: Cvadriceps Muşchi sinergici: Adductor magnus, Gluteus maximus, Soleus Muşchi stabilizatori

Fandari

Din pozitia stand, cu mainile intinse pe langa corp, inspirati, duceti piciorul drept in fata si indoiti-l. Lasati toata greutatea pe piciorul din fata, expirati, reveniti in pozitia initiala. Faceti acelasi lucru cu piciorul stang. Spatele ramane drept, privirea in

Extensia gambei

Inspirati, impingeti picioarele in fata pana cand acestea devin paralele cu solul, expirati, reveniti in pozitia initiala.  Mişcare : Auxiliară Mecanică : Izolare Forţă : Împins Muşchi solicitaţi: Cvadriceps Muşchi stabilizatori: Levator Scapulae, Trapez mijlociu, Trapez superior Muşchi stabilizatori antagonişti: