Trucuri pentru antrenamente mai sigure

O parte dintre aceste exercitii, desi populare, sunt riscante pentru articulatii. Iata totusi cateva sfaturi pentru a reduce riscul de accidentare, in cazul in care doriti totusi sa le includeti in programul de antrenament:

Impins cu bara de la ceafa:

– exercitiul de la piept, la aparat sau cu gantere este mult mai sigur pentru articulatia umarului si est ede preferat

– nu este indicat ca bara sa coboare mai jos de baza craniului;
– miscarea se executa lent si controlat evitandu-se schimbarile bruste de directie;

Fluturari cu ganterele din stand:

– nu va lasati pe spate in momentul ridicarii ganterelor deoarece exista riscul accidentarii coloanei vertebrale;
– miscarea corecta incepe cu ganterele in fata, palmele privesc una spre cealalta, coatele putin indoite si corpul usor aplecat in fata;

Ramat vertical:

– daca este posibil faceti acest exercitiu la scripete si tragand o funie pentru triceps, regland ungiurile dupa preferinta

– nu tineti coatele paralele cu bara daca tinta voastra sunt deltoizii laterali si nu va aplecati excesiv inspre inapoi;
– coatele trebuie sa fie orientate in sus, distanta intre palme aproximativ 25-30 cm;

Flexii cu bara:

– pentru biceps sunt de preferat exercitiile cu gantere sau cu bara EZ(mai putin stress asupra antebratelor)

– nu va aplecati pe spate, riscati o accidentare a coloanei;
– tineti coatele lipite de trunchi, nu in fata lui;
– nu va faceti elan pentru a ridica bara, bicepsii nu vor mai depune efortul scontat;

Impins cu bara din culcat orizontal

– impinsul cu gantere permite o cursa mai mare a miscarii si folosirea unor greutati mai mici, protejand articulatiile

– nu ridicati bazinul de pe banca in momentul impingerii greutatii;
– coatele nu trebuie sa “ circule” pe langa corp, ci cat mai in afara lui;
– inspirati cand coborati grautatea si expirati pe parcursul ridicarii greutatii;

Ramat din aplecat cu haltera

– sunt de preferat exercitiile unde pieptul este sprijinit

– in momentul ridicarii barei nu va rotunjiti spatele, acesta trebuie sa ramana drept pe toata durata exercitiului;
– varfurile picioarelor orientate putin spre exterior;
– bara trebuie ridicata cat mai pe langa corp spre partea inferioara a abdomenului;

Tractiuni la ceafa helcometru

– mult msi sigure sunt tractiunile la piept

– nu incercati sa coborati bara mai jos de linia umerilor, survin adesea accidentari la acest tip de executie;a va
– coborati bara la ceafa pana la nivelul bazei craniului;

Fandari

– nu faceti pasul in fata prea amplu;
– coapsa cu gamba piciorului de sprijin trebuie sa faca un unghi de 90˚;
– coloana dreapta, pieptul in fata;
– nu folositi greutati mari, executat corect acest exercitiu va va stoarce de energie chiar si cu o pereche de gantere usoare;

Ridicari de trunchi la banca

– nu va ridicati pe tot parcursul miscarii avand spatele drept;
– evitati ghemuirea excesiva la finalul miscarii si tendinta de a apasa cu putere pe ceafa;
– miscarea trebuie sa fie scurta (10-12 cm) si contractia maxima la final;

Extensii la helcometru

– nu ridicati coatele;
– tineti coatele lipite de corp;
– in pozitia finala extindeti bratele;
– daca trebuie sa va aplecati si sa “urcati”pe greutate ca sa efectuati miscarea inseamna ca greutatea de lucru este prea mare


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact