Program de antrenament pentru sedentari

Ghid de antrenament pentru sedentarii care vor sa se trateze

Acest articol este dedicat celor care petrec 8 ore la birou (sau cel putin asa scrie in contract…) si care incep sa realizeze ca “burtica” se mareste, membrele se subtiaza si berea de dupa program cu prietenii sau lenevitul seara pe canapea nu sunt chiar cele mai bune metode pentru a te mentine in forma.
Odata cu inaintarea in varsta si stilul de viata sedentar sanatatea incepe sa se subrezeasca, grasimea sa se acumuleze si performantele fizice sa scada; totusi nu totul este pierdut: exista metode pentru a contracara aceste efecte. Una dintre cele mai sanatoase si eficiente este practicarea sportului. Culturismul (care reprezinta antrenamentul cu greutati pentru toti muschii corpului) nu are numai o latura competitionala care produce monstri de muschi. Poate fi practicat de oricine, cu beneficii multiple si importante. Un corp de concurs este rezultatul multor ani de antrenamente si alimentatie specifica, aplicate peste un genetic de exceptie. Deci nu iti fie frica sa mergi la sala, sansele sa te transformi rapid intr-un concurent de culturism cu muschi prea mari dupa gustul tau sunt nule.
Trebuie sa fii realist si sa constientizezi ca pentru a avea rezultate e nevoie de mai mult decat sa mergi la sala si sa faci un antrenament anarhic, copiat de la cei care fac performanta sau de la cineva cu 20 de ani mai tanar. Trebuie sa faci schimbari mai complexe in modul tau de viata: alimentatie, odihna, eventual suplimente.
Nu este complicat, din contra, este simplu. Insa nu este usor. Trebuie sa fii hotarat si sa ai rabdare.

De ce sa te antrenezi?

Practicarea corecta a sportului iti va aduce o serie de beneficii.
In primul rand vei arata mai bine si te vei simti mai bine. In general efectele psihologice ale antrenamentelor sunt trecute cu vederea. In realitate ele reprezinta o parte importanta rezultatelor pe care le vei obtine: energie crescuta, stare generala de bine, optimism, incredere in sine, somn imbunatatit.
Efectele asupra corpului sunt si ele foarte importante mai ales pentru cei mai in varsta: reducerea stratului de grasime si cresterea masei active, optimizarea nivelului lipidelor sangvine (de ex.colesterolul), imbunatatirea parametrilor de functionare a aparatelor cardiovascular si respirator, intarirea oaselor si a articulatiilor, prevenirea unor boli asociate cu inaintarea in varsta, incetinirea imbatranirii.

Unde sa te antrenezi?

Iata pe scurt lucrurile de care trebuie sa tii cont cand iti alegi sala: apropierea de locuinta sau serviciu- cu cat mai aproape cu atat mai bine, atmosfera din sala si dotarile, pretul, serviciile auxiliare (solar, sauna, masaj). Intereseaza-te de orele cand sala este libera, timpul tau este pretios si nu are rost sa-l petreci asteptand dupa vreo doamna care si-a propus sa slabeasca intr-o zi ce a acumulat in 10 ani si care a monopolizat banca pentru abdomen.

Cum incepi?

Daca lucrezi cateva ore bune pe zi la birou si nu ai mai facut sport de ceva vreme este foarte probabil ca deja ai acumulat cateva kilograme in plus de grasime si ai pierdut cateva kilograme din muschii cu care te-a inzestrat natura sau sportul pe care l-ai facut in tinerete. Pentru cei mai multi incepatori din sali obiectivul este sa scape de burta si sa puna “ceva muschi”. Acest obiectiv pare simplu insa este destul de greu de atins daca nu respecti anumite reguli de baza si nu iti schimbi modul de viata.
In primul rand ai nevoie de un control medical care sa iti confirme ca esti apt pentru efort fizic. Daca ai probleme preexistente (articulare in special) consulta un fiziokinetoterapeut. Astfel vei sti ce exercitii sa eviti pentru a nu agrava problemele existente si a provoca altele noi.
Este preferabil sa consulti un antrenor pentru a-ti alcatui un program adaptat conditiei tale fizice si eventualelor probleme pe care le ai.
Dupa 25 de ani organismul intra in declin si nu se mai reface la fel de repede dupa antrenament. Nu exagera cu intensitatea, frecventa si durata antrenamentelor. Lasa timp corpului sa se refaca, ai rabdare, rezultatele vor aparea.

Reguli de baza pe care trebuie sa le respecti atunci cand mergi la sala.

Aceste reguli te vor tine departe de supraantrenament si accidentari, cei mai mari dusmani pe care ii ai ca incepator.

  • Programul trebuie sa contina atat antrenament cu greutati cat si cardio(aerobic). Un mod eficient de a le imbina este sa faci 15-30 min de cardio dupa fiecare sedinta de antrenament cu greutati. Unii prefera antrenamente separate de aerobic, insa pentru asta ai nevoie de mult mai mult timp.
  • Antrenamentele nu trebuie sa depaseasca 1 ora.
  • Nu antrena o grupa mai des de o data la 6-7 zile.
  • Intotdeauna incalzeste-te inainte de antrenament: 5-10 minute de incalzire generala (bicicleta, gimnastica) apoi 1-2 serii usoare la fiecare nou exercitiu pe care il faci.
  • Foloseste aparatele dupa sfatul unui instructor specializat. Foloseste intotdeauna sigurante pentru bare.
  • Invata forma corecta a exercitiilor, nu te grabi sa maresti greutatile pana nu stapanesti foarte bine modul de executie.
  • Este bine sa ai un partener de antrenament care sa te ajute in caz ca nu reusesti sa termini o repetare. Nu folosi greutati care sa iti impinga la limita capacitatea de efort si forta, partenerul nu este acolo pentru a te ajuta sa ridici mai mult ci pentru a preveni accidentarile.
  • In primele luni de antrenamente nici nu te gandi sa iti testezi forta maxima sau numarul maxim de repetari pe care il poti face cu o anumita greutate. Una dintre cauzele principale ale abandonarii antrenamentelor de catre incepatori este febra musculara sau chiar durerile musculare provocate de antrenamente prea intense, prea devreme. In primele cateva saptamani accentul trebuie sa fie pus pe corectitudinea miscarii, nicidecum pe greutate. Mareste progresiv greutatile pe masura ce avansezi cu antrenamentele, dar niciodata nu iti impinge corpul la limita. Intr-adevar, o intensitate mai mica a antrenamentelor nu iti va aduce rezultate foarte rapide insa o accidentare generata de supraantrenament te-ar putea scoate din joc si pentru cateva luni de zile, nemaivorbind de cheltuielile de tratament.
  • Primul antrenament trebuie sa fie ca o vizita la sala, foloseste greutati mici, nu exageera in nici un fel cu efortul. Cerceteaza aparatele din sala, vezi care dintre ele consideri ca ti se potrivesc cel mai bine.
  • Mentine un nivel corect al hidratarii. Poti bea apa in timpul antrenamentului mai ales daca transpiri mult.
  • Tine tot timpul greutatea sub control, nu smuci sau arunca greutatile, nu te folosi de balans pentru a completa o miscare.
  • Nu antrenati o grupa musculara la care inca aveti febra. Nu folositi aspirina sau alte medicamente pentru a combate febra musculara. Febra musculara este ceva natural, un semn ca muschii au fost solicitati peste capacitatea lor de moment si ca au nevoie de timp pentru refacere.
  • Mentine o intensitate ridicata a antrenamentului, daca iti vine sa casti in sala sau te angrenezi in discutii prelungite cu colegii deja ceva nu este in regula si iti irosesti timpul si banii.

Programul de antrenament pentru sedentari / incepatori

Programul de antrenament poate imbraca forme atat de variate (in functie de cerintele fiecaruia) incat este aproape periculos sa propunem un program de antrenament. Totusi, cateva elemente sunt comune in orice program de antrenament corect alcatuit:

  • Lucreaza cel mult de 2 grupe mari la un antrenament. Grupele mari sunt: picioarele, spatele, pieptul.
  • Lucreaza grupele mici dupa cele mari implicate in acelasi tip de miscare: bicepsul dupa spate, tricepsul sau umerii dupa piept, gambele dupa coapse.
  • Evita exercitiile care pun corpul in pozitii nenaturale: tractiuni la ceafa, impins de la ceafa pentru umeri.
  • Pune accentul pe exercitii de bazagenuflexiuni, indreptari, impins cu gantere, tractiuni, flotari la paralele.
  • Abdomenul trebuie tratat exact ca si celelalte grupe musculare, exercitiile excesive pentru abdomen nu vor duce la reducerea stratului de grasime din zona.
  • Avand in vedere ca nu te antrenezi pentru vreun concurs poti sa sari peste anumite exercitii cum ar fi cele pentru trapez, antebrate sau chiar gambe, aceste grupe fiind suficient solicitate la exercitiile de baza.
  • Evita sa iti antrenezi pipeptul lunea, majoritatea practicantilor incep saptamana cu pieptul si vei sfarsi asteptand in sala sa se elibereze bancile de impins, la rand cu cea mai mare parte dintre cei care merg la sala si au luni ca zi pentru piept.
  • Mentine numarul de repetari intre 8 si 12 si numarul de serii de lucru intre 2 si 3. Numarul de exercitii poate fi de 1-3 pentru grupele mari si 1-2 pentru grupele mici.
  • Alege ce exercitii ti se potrivesc, exercitiile la care simti ca muschiul este lucrat cel mai bine. Nu fa un anume exercitiu doar pentru ca il fac altii din sala.
  • Alege exercitiile astfel incat sa lucreze muschiul din doua unghiuri diferite. Evita exercitiile foarte asemanatoare cum ar fi: tractiuni la helcometru/tractiuni la bara, flexii cu bara/flexii Scott, impins cu haltera/impins cu gantere, genoflexiuni/presa

Exemplu de program de antrenament pentru sedentari/incepatori:

Luni:
Spate:

  • indreptari sau hiperextensii
  • tractiuni la piept la helcometru sau ramat cu gantera

Biceps:

  • flexii cu gantere din sezand pe banca inclinata la 45-60 de grade

Umeri:

  • ramat vertical cu bara sau gantere
  • bicicleta stationara sau banda de alergat: 15-30 minute

Miercuri:
Piept:

  • impins inclinat cu gantere
  • flotari la paralele sau impins declinat

Triceps:

  • extensii cu gantere deasupra capului

Deltoid anterior:

  • fluturari prin fata cu gantere
  • bicicleta sau banda de alergat: 15-30 minute

Vineri:
Coapse:

  • genuflexiuni
  • flexii la aparat

Gambe:

  • ridicari pe varfuri

Abdomen:

  • crunch la banca pentru abdomen
  • bicicleta sau banda de alergat: 15-30 minute

 

La primele exercitii la fiecare antrenament fa doua serii de incalzire: o serie de 20-25 de repetari cu o greutate foarte mica si o serie de 10 repetari cu jumatate din greutatea de lucru. Astfel veti incalzi muschii si articulatiile dar in acelasi timp veti economisi energia pentru cele 2-3 serii de lucru.

Da, sunt putine exercitii insa pentru nivelul de incepator si mai ales pentru obiectivele alese este suficient.

Desi antrenamentul picioarelor este foarte important pentru a provoca un raspuns hormonal optim, anumite persoane considera ca au picoarele destul de mari si nu le trebuie alt antrenament in afara bicicletei stationare sau benzii de alergat. Acest principiu contravine cu regulile culturismului competitional dar poate fi foarte util celor care decid ca nu este nevoie sa iti iroseasca energia cu antrenarea unei grupe deja bine dezvoltate si care nu este la vedere in cele mai multe din cazuri. Ramane loc pentru antrenarea umerilor intr-o zi separat, astfel:

Luni:
Spate:

  • indreptari sau hiperextensii
  • tractiuni la helcometru sau ramat

Biceps:

  • flexii cu gantere sau  flexii concentrate
  • bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Miercuri:
Umeri:

  • ramat vertical sau impins vertical
  • fluturari laterale
  • fluturari din aplecat sau fluturari prin fata cu gantere
  • bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Vineri:
Piept:

  • impins inclinat cu gantere
  • flotari la paralele sau fluturari cu gantere

Triceps:

  • extensii cu gantera sau la helcometru
  • bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Poti alege sa faci alternativ de la un antrenament la altul exercitiile pentru o anumita grupa, de exemplu, in saptamana 1 faci tractiuni iar in saptamana 2 faci ramat pentru spate.

Un rol foarte important il au si alimentatia si odihna. Cum am spus si la inceput, dupa antrenament cateva beri cu prietenii sau o seara in club nu sunt chiar cea mai buna alegere.

4-6 mese pe zi sunt obligatorii indiferent daca vreti sa slabiti sau sa luati in greutate. Dintre acestea 2-3 pot fi constituite din suplimente. Urmariti revista noastra pentru sfaturi privind alimentatia si suplimentele. O mentiune la capitolul suplimente ar fi necesitatea suplimentarii cu produse speciale pentru sanatatea articulatiilor, intre care MSM ocupa un rol foarte imortant.

8 ore de somn pe noapte sunt absolut necesare unei refacerii optime si unui nivel energetic ridicat in ziua urmatoare.
Daca ti se pare ca nu ai destul timp redu din timpul petrecut in fata televizorului sau inutil pe INTERNET.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact