Ultima repetare

11

Se spune ca ultima repetare dintr-o serie este cea care iti aduce progresul. Cele dinaintea ei sunt doar pasii facuti pentru a aduce muschiul si sistemul nervos in situatia de a fi aduse foarte aproape de limita(cateodata chiar peste limita), declansand astfel mecanisme de adaptare: cresterea numarului de fibre recrutate la o contractie, crestesrea rezervelor de energie, cresterea numarului de fibre musculare si a dimensiunii lor, cresterea capacitatii de a elimina reziduurile.

Cresterea musculara in culturism si fitness este bazata pe aducerea muschiului si corpului intr-o stare unde are nevoie de un procent cat mai mare din resurse, apoi acordarea unui timp suficient pentru adaptare, timp in care este hranit intr-un mod special. Este cea mai eficienta metoda pentru modelarea corpului(inclusiv pentru slabire), atat ca timp cat si ca posibilitati de a alege forma finala a corpului tau, pe care o vei vedea cu satisfactie in oglinda.

Aceasta ultima repetare, fie ca duce la epuizarea musculara de moment sau nu, reprezinta o solicitare foarte mare pentru corpul nostru. Este o diferenta imensa fata de repetarile din alte metode de antrenament sau alte sporturi, unde se fac zeci, sute sau mii de repetari la o intensitate scazuta. In antrenamentul cu greutati chiar si o singura astfel de repetare maximala poate fi prea mult si se trece de bariera fina dintre antrenament si supraantrenament/suprasolicitare. Chiar daca, psihologic vorbind, ai impresia ca “mai poti”, trebuie sa fii constient(a) ca ai produs o suferinta puternica muschilor, sistemului nervos, oaselor, tendoanelor, ficatului etc. Suferinta care acum are nevoie de timp si resurse pentru a fi vindecata si pentru ca adaptarile(inclusiv cresterea musculara) sa aiba loc.

Desi cei mai multi oameni care intra intr-o sala fac prea multe astfel de repetari si prea puternice/intense, iata si cateva metode prin care poti ajunge in zona de intensitate mare in relativa siguranta, dupa ce ai trecut de faza de incepator(2-6 luni de antrenament si progrese constante).

Evaluarea starii generale: poti face un antrenament intens si merge la repetari maximale doar daca esti bine odihnit(cel putin 8 ore de somn in ultimele 24 de ore), alimentatia si hidratarea sunt corespunzatoare si ai o stare energetica buna(chef de antrenament, energie) fara a lua stimulente(suplimente pre-workout). De asemenea, poti antrena o grupa musculara doar daca au trecut cel putin doua zile de cand febra musculara a disparut.

Alegerea exercitiilor

Avand in vedere ca efortul este mare sunt de preferat exercitii la aparate sau facute cu ajutorul unor banci, astfel incat forma de executie si postura sa ramana bune chiar si cand anumite sisteme si zone musculare incep sa cedeze sau exista tentatia trisarii. De exemplu, pentru biceps este mai indicat sa mergi la maxim la flexii concentrate decat la flexii cu bara. Poti alege si exercitii versatile, cu gantere, la care unghiul miscarii si rezistenta sa poata fi schimbate din mers: fluturari cu gantere pentru piept: daca intinzi bratele la maxim greutatea va fi mai mare si invers. De asemenea, la finalul unei serii de fluturari(pentru piept sau umeri) poti continua cu aceeasi greutate sa faci miscari de impins, folosind tricepsul odihnit pentru a forta la maxim pieptul sau deltoidul.

Incalzirea

Incalzirea este foarte importanta, atat cea generala(miscari de gimnastica) cat si cea specifica(executia catorva serii cu o greutate mai mica sau cu mai putine repetari decat seria maximala planificata). Articulatiile trebuie pregatite din timp cu miscari in toate directiile, care sa asigure o cursa completa a miscarii si o pozitie naturala a elementelor.

Alegerea greutatilor

Alegerea greutatilor se face in functie de greutatile folosite la antrenamentele anterioare. Poti aduce un plus cu ajutorul “microgreutatilor”, discuri sau magneti de cateva sute de grame sau kilograme, care sa adauge exact cat iti trebuie pentru a impinge muschiul peste limita. Greutatea aleasa pentru seriile maximale se evalueaza si in functie de cum te simti la seriile de incalzire.

Alegerea numarului de repetari

Daca vrei sa dezvolti cu precadere forta poti merge la 1-3 repetari, daca vrei masa musculara poti merge de la 3 la 8 repetari iar daca vrei rezistenta poti trece si de 8 repetari(cifrele sunt orientative). La antrenamente diferite poti schimba aceasta tinta, pentru a dezvolta capacitati diverse ale muschilor. La un numar mic de repetari apar si riscuri legate de forma de executie, postura, articulatii. La numarul mare de repetari creste importanta factorului psihologic si a tolerantei la durere musculara(arsura generata de acumularea de toxine in muschi).

Alegerea metodelor de crestere a intensitatii

Repetarile fortate

Repetarile fortate pot fi facute cu ajutorul unui partener experimentat, cu celalalt brat(la exercitii cu gantere facute cu un singur brat), cu ajutorul membrelor care nu participa la miscare(pui picioarele jos la tractiuni sau impingi presa pentru picioare si cu mainile). Acest ajutor trebuie sa fie minimal, pentru a tine muschiul in zona de efort maxim. Este exclusa folosirea repetarilor fortate cu ajutor(partener) atunci cand partenerul nu are experienta sau faceti asta pentru prima data impreuna.

Preobosirea

Preobosirea este cea mai inteligenta metoda de crestere a intensitatii, pentru ca permite folosirea unor greutati mai mici, nu este nevoie de un partener de antrenament si izoleaza foarte bine zona pe care vrei sa o lucrezi. Este foarte importanta postura si alegerea unghiurilor, exercitiul final fiind unul de izolare. Poti profita de aceasta situatie pentru a lucra zone musculare mai delicate, cum ar fi pectoralul clavicular, partea exterioara a bicepsului, zone ale coapsei si gambei.

Repetarile negative

Repetarile negative sunt cele mai solicitante, produc cea mai puternica febra musculara si au nevoie de cel mai lung timp pentru recuperare. Repetarile negative(contractiile eccentrice) presupun folosirea unei greutati mai mari decat cea cu care se poate face o repetare pozitiva(contractie concentrica). Sunt preferate la miscari de tip “tras”, unde pozitia finala este neutra, fara a pune articulatiile in pericol(tractiuni). Sunt de evitat repetarile negative la miscari de impins, din cauza riscului de a pierde controlul si a te trezi la spital cu capul spart, intr-un caz fericit. Pot fi facute si fara partener(folosind tehnicile de la repetarile fortate), dar, in general, partenerul te ajuta sa duci greutatea in pozitia finala, urmand a controla pe cont propriu miscarea pe masura ce greutatea invinge forta muschiului.

Repetarile partiale

Repetarile partiale presupun reducerea cursei miscarii, eventual evitand punctele in care biomecanica este defavorabila si ramanand in zona in care poti misca greutatea cu usurinta dupa o ultima repetare completata cu greu. In general aceasta zona este zona finala a miscarii. Daca vrei sa dezvolti insa forta muschiului in punctul cel mai slab, pentru a creste pe viitor greutatile la exercitiul respectiv, poti face ultimele repetari doar in aceasta zona. Metoda poate fi folosita cu succes pe cont propriu, fara partener.

Metoda pauza-odihna

Aceasta metoda are la baza cea mai simpla idee: cand nu mai poti face miscarea te odihnesti. Astfel, cateva secunde pentru odihna(in general in pozitia initiala a miscarii, cu muschiul intins) refac rezervele de energie si elimina suficiente reziduuri incat sa se mai poata face inca 1-2 repetari. Induce adaptari ale sistemului nervos si cresterea fibrelor musculare in volum.

Metoda seturilor descrescatoare

Metoda seturilor descrescatoare inseamna continuarea setului dupa atingerea numarului maxim de repetari si trecerea la folosirea unei greutati mai mici, fara pauza. Este o metoda foarte solicitanta, care duce la recrutarea unui numar mare de fibre musculare la acelasi antrenament, fiind suficient un singur set pentru a asigura stimularea cresterii musculare.

Inainte de a ajunge la un antrenament in care sa iti permiti “ultime repetari” la care sa dai (aproape) totul este nevoie de multe antrenamente in care sa inveti miscarea corecta, sa iti aduci corpul la o capacitate de efort decenta, in care sa pregatesti articulatiile, ligamentele si tendoanele, in care sa iti cunosti puterile. Culturistii de performanta, pe care ii vezi in filme impingand la maxim limitele propriului corp au multi ani de antrenamente in spate si o combinatie de alimentatie, suplimente, odihna care le permite sa faca asta. Un incepator care merge de cateva luni la sala nu are voie nici sa viseze la acea intensitate, el obtinand progrese si fara epuizarea musculara de moment.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

reclama mare, daca vrei foloseste contact