Supraantrenamentul

14

Supraantrenamentul este unul dintre cele mai importante subiecte in domeniul modelarii corpului. Supraantrenamentul poate descuraja un incepator sau poate face ca un intermediar sau avansat sa sagneze.

Ce este supraantrenamentul?

Supraantrenamentul este antrenarea corpului peste capacitatile sale de refacere. Capacitatile de refacere depind de genetic, alimentatie, suplimente, doping, odihna. Variabilele pot fi frecventa antrenamentelor, intensitatea, volumul. Adica te antrenezi prea des, prea tare sau prea mult in raport cu posibilitatile si timpul de refacere.

Muschii nu cresc in timpul antrenamentelor, de fapt ei sunt intr-o oarecare masura distrusi prin antrenamente. Adaptarile, adica marirea eficientei inimii, marirea numarului de capilare din muschi, imbunatatirea transmiterii semnalului nervos, cresterea depozitelor de ATP si glicogen, cresterea masei musculare au loc in perioadele de odihna si refacere. Fiecare organism are nevoie de o perioada diferita de odihna si de o anumita alimentatie/suplimentatie pentru a se adapta.

Dupa fiecare cuplu antrenament-refacere, corpul este mai adaptat, in acest caz muschii sunt mai puternici si mai mari. Supraantrenamentul poate exista si concomitent cu progresele, dar aceste progrese nu sunt optime.

Supraantrenamentul este deci un sindrom(un complex de simptome emotionale, comportamentale, fizice) care apare ca urmare a necorelarii antrenamentelor cu refacerea. Din punct de vedere medical este clasificat drept o tulburare neuro-endocrina.

Supraantrenamentul nu apare imediat, dupa cateva antrenamente mai dese si mai intense, ci in timp, de la cateva saptamani la cateva luni. Incet, incet, deficitul de recuperare se acumuleaza pana la punctul la care devine vizibil, de la lipsa progreselor chiar pana la miscorarea muschilor respectivi. Supraantrenamentul poate sa apara la nivelul intregului organism sau la nivelul unei zone musculare.

Simptomele supraantrenamentului

Dupa cum am aratat mai sus, simptomele nu apar imediat, si nu se manifesta toate deodata si la aceeasi persoana. Totodata anumite simptome pot fi provocate de alte cauze.

Simptome psihologice: oboseala permanenta, concentrare scazuta, apatie, insomnii, iritabilitate, depresie, lipsa dorintei de a merge la antrenament, lipsa apetitului sexual, stari anxioase.
Simptome fizice: forta redusa, lipsa progreselor sau chiar scaderi in masa si forta, lipsa pomparii in timpul antrenamentului, febra musculara persistenta, dureri musculare si articulare, puls ridicat dimineata, accidentari frecvente, scadere in greutate, scaderea imunitatii(acnee, raceli, infectii), scaderea apetitului(lipsa poftei de mancare).

Cauzele supraantrenamentului

Cauza generala este dupa cum am aratat mai sus: recuperarea insuficienta raportata la antrenamente. Recuperarea se refera atat la muschi, tendoane si articulatii cat si la sistemnul nervos si hormonal.

Antrenamentul excesiv
Frecventa prea mare este principala cauza. Antrenarea prea deasa a unei grupe musculare duce la supraantrenament. Fiecare persoana are un organism diferit, si de aceea, pentru unii un muschi poate fi antrenat de 2 ori pe saptamana iar pentru altii doar o data sau chiar mai putin. In general, o grupa musculara creste daca este antrenata la 5-7 zile.
Intensitatea prea mare: daca un muschi este antrenat prea intens, se pot produce traume destul de mari asfel incat recuperarea sa fie foarte dificila. Daca folosesti metode de crestere a intensitatii fa-o cu masura, la o singura serie pe exercitiu, de exemplu.
Volumul prea mare: muschii nu au nevoie de zeci de seturi pentru a creste. Aici sunt vizati mai ales muschii mici, cum ar fi bicepsul, care din dorinta de a fi cat mai mare, este de obicei supraantrenat. S-a constatat ca muschii cresc si la 2 serii “de lucru” pe exercitiu.

Recuperarea
Zilele de pauza intre antrenamente si intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara, somnul. Prea putine zile de pauza duc la supraantrenament, nu trebuie sa te antrenezi mai mult de 2-3 zile la rand fara pauza, daca esti natural. Lasa cel putin 48-72 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa de muschi. De aemenea, reducerea orelor de somn are aceleasi efecte; 8 ore ar trebui sa fie numarul minim de ore de somn pe noapte. Daca ai timp, cate o ora dupa antrenament sau inainte ar fi foarte bine.

Alimentatia
Pentru a te recupera si creste ai nevoie de nutrienti de calitate si in cantitati suficiente. Degeaba te antrenezi corect si faci pauze destul de mari, daca nu mananci suficient. Vezi capitolul alimentatie pentru mai multe detalii. Chiar daca vrei sa slabesti masa musculara trebuie hranita si intretinuta, pentru ca masa musculara este cea care arde grasimea.

Solutii de tratare si prevenire
Prima si cea mai importanta masura in caz ca esti supraantrenat este pauza. Pur si simplu nu mai faci antrenamente, cel putin o saptamana, timp in care dormi suficient si mananci corect. Dovada ca erai supraantrenant va fi progresul pe care vei vedea ca l-ai facut chiar stand degeaba. La primul antrenament vei constata o crestere in forta la care nu te asteptai.

Alcatuirea unui program de antrenament si nutritie imbunatatit, cu intensitate, volum si frecventa suficiente dar nu prea mari si cu perioade de odihna si somn marite. Un jurnal de antrenament te poate ajuta mult sa vezi unde ai gresit.

Sa nu uitam totusi importanta diferentelor individuale. Un program care pe un individ il face sa progreseze rapid, poate sa il supraantreneze pe altul. Deci doar prin incercari si experimentari personale ne putem stabili cat mai exact nivelul de toleranta la exercitii, nevoia de odihna si de alimente. Concluzia este ca mai bine sa fim subantrenati decat supraantrenati.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

reclama mare, daca vrei foloseste contact