Core training

Core se refera la trunchiul corpului nostru, zona centrala, de mijloc. Miezul. Punctul de sprijin pentru membre. Din punct de vedere mecanic, corpul nostru este un sistem alcatuit din peste 200 de oase si alte cateva sute de muschi, toate legate unele de altele. Potizia corecta a corpului, in orice moment, este asigurata de muschii posturali. Cu cat faci exercitii mai intense(miscari rapide, complexe, greutati mari adaugate), cu atat muschii posturali devin mai importanti. Pe termen lung, o postura corecta(atat in timpul activitatilor zilnice cat si atunci cand te antrenezi) te fereste de accidentari si mentine o sanatate optima a oaselor, muschilor, articulatiilor.

Muschii vizibili, cei care dau o imagine de “corp lucrat” sunt muschii membrelor sau cei care misca membrele. Muschii stabilizatori si posturali sunt ascunsi, mai putin vizibili si au un potential de crestere mult mai mic si sunt deseori neglijati in antrenament. Postura si pozitia corecta in timpul exercitiilor de fitness si culturism este foarte dificil de autoevaluat, chiar in oglinda. Pentru a face o evaluare corecta ai nevoie de o persoana specializata si de fotografii, filme, dispozitive speciale. In functie de caracteristicile personale poate fi conceput si programul de consolidare, mentinere, refacere a posturii corecte.

In orice program de antrenament inteligent, sunt incluse, inca de la inceput, exercitiile de tip “core training”. In multe cazuri poate fi chiar nevoie ca antrenamentul sa se rezume la aceste exercitii pana se obtine o postura corecta, fara a risca accidentari sau uzura inutila punand presiune si greutati pe un corp lispit de echilibru. Exercitiile pentru muschii posturali trebuie dublate si de exercitii de flexibilitate pentru zonele respective, cele doua tipuri de antrenament fiind legate.

Abdomenul- la suprafata vedem doar dreptul abdominal(“patratele”, la cine are putina grasime) si oblicii(pe lateral, imediat deasupra soldului). Insa abdomenul contine mult mai multi muschi, dispusi in straturi sau care leaga diversele zone ale coloanei vertebrale de bazin si femur. Trebuie lucrate toate aceste zone, cu exercitii specifice, care ajuta in stabilizarea trunchiului atat in timpul activitatilor curente cat si atunci cand misti greutati mari, pentru a construi masa musculara. Foarte important este de stiut ca abdomenul NU este lucrat in mod optim cu clasicele “abdomene”. Ba din contra, “abdomenele” facute dupa ureche sau fara o tehnica speciala sunt daunatoare echilibrului muscular din zona si pot rani coloana vertebrala.

Spatele inferior este o zona chinuita de pozitiile incorecte de stat pe scaun, in masina, la birou. La sala este din nou agresat cu exercitii care, de multe ori, il pun intr-o pozitie defavorabila, care predispune la accidentari. Trebuie sa te asiguri ca spatele tau are o aliniere corecta inainte sa incepi antrenamentele cu greutati, mai ales daca iti propui sa incarci coloana cu greutati mari la impins culcat, impins pentru umeri, indreptari, ramat pentru spate, flexii cu bara pentru biceps.

Fesierii- sunt muschi mari, foarte importanti in stabilizarea corpului si miscari “de baza” in culturism(genuflexiuni) sau in alergare. Faptul ca statul pe scaun ii inactiveaza trebuie sa faca din antrenarea si conditionarea lor o prioritate maxima cand incepi un program de antrenament.

Posteriorii coapsei- in general sunt rigizi si tensionati dar exista si situatii cand au nevoie de un tonus marit si de un control mai bun.

Centura scapulara- umerii. La cei care deja se antreneaza, din cauza prevalentei exercitiilor pentru piept si umeri in detrimentul celor pentru spate, rotirea anterioara a umerilor este ceva extrem de frecvent. Umerii apar cazuti, omoplatii ies in afara, apare chiar cifoza, respiratia normala este afectata, apar durerile de ceafa si cap. La sedentari(si in special la femei), apare aceeasi situatie din cauza unei lipse generale de tonus si a pozitiei aplecate la calculator. In afara de aspectul neplacut al acestei posturi, exista si o crestere a riscului de accidentare la umeri(dezechilibru in articulatia umarului) sau la coloana(in special cervicala si toracica).

Pentru toate aceste zone sunt importante atat tonusul, activarea lor la nevoie(controlul contractiei in diverse posturi, exercitii) dar si flexibilitatea. Exercitiile “Pilates” au fost dezvoltate special pentru a corecta postura insa avem la dispozitie si alte metode de antrenament, grupate in diverse programe, adresate corectarii unor deficiente specifice.

Un program de antrenament trebuie sa aiba la baza o analiza posturala(facuta de un specialist) si exercitii speciale pentru antrenamentul muschilor stabilizatori si posturali, inainte de a trece la exercitii pentru grupele musculare vizibile. Oricat am dori, un astfel de program nu se poate face fara o analiza “pe viu”, atat a posturii cat si a modului in care corpul tau se misca atunci cand faci diverse exercitii.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact