Cardio

“Cardio” sau antrenamentele “aerobice” sunt exercitii in care muschii folosesc oxigenul pentru arderea carbohidratilor si grasimilor. Daca  avem o cantitate scazuta de carbohidrati in corp(dieta) atunci, dupa cateva zeci de minute corpul arde cu preponderenta grasimi. Acest tip de exercitii  se fac impotriva unei rezistente mici, greutatea corpului(alergare, inot, gimnastica aerobica) sau aparate speciale(banda de alergat, biciclete, aparate eliptice, masini pentru vaslit). Se folosesc in special fibrele cu contractie lenta, fibre care au o capacitate foarte redusa de a creste in volum si forta. Ele pot deveni insa mai eficiente in a arde grasimile.

Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange.  Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) poti preveni acest lucru. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.

Cardio vine de la “cardiovascular”. Inima pompeaza sange prin artere, sangele ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin mai rigide odata cu trecerea timpului. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem. Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.

Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv, obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna in disperarea de a slabi cat mai repede sau a arde cat mai multa grasime. Fiind preferat de multi pentru slabire(in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi de dieta si alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte singura forma de efort fizic.

Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci casnice, vibromasaje(as include aici si celebrul PowerPlate), electrostimulari si alte bazaconii nu prea se incadreaza la “antrenament” din cateva motive: intensitatea este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine “efectul de antrenament”, nu pot fi facute in mod constant si programat.

Cardio este util si pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de grasime).

Conditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie “in regula” luna dupa luna, an dupa an, la “cardio” lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar atat de scump. Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de antrenament, alaturi de celelalte metode(exercitii cu greutati, stretching, core training).

Cantitate si intensitate

Intensitatea se masoara prin luarea pulsului:

  • Incepatorii 50-60% din pulsul maxim
  • Intermediarii 60-70% din pulsul maxim
  • Avansatii 70%-85% din pulsul maxim

Pulsul maxim se determina aproximativ scazand din 220 varsta. De exemplu, o persoana de 20 de ani ar trebui sa calculeze un puls maxim de 200 de batai pe minut, iar ca incepator sa tina pulsul in timpul antrenamentului intre 100 si 120 de batai pe minut. Aceste cifre sunt aproximative, existand mari diferente individuale date de sex, nivelul de antrenament, genetic, alimentatie, consumul de cafea, stress etc.

Ce durata si frecventa trebuie sa aiba un antrenament aerobic?

In general, pentru fitness si sanatate se folosesc intre 30 si 60 de minute la o sedinta.

Si sesiunile scurte sunt eficiente. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca atat arderea grasimilor cat si efectul de antrenare al sistemului cardiovascular s-a atins si prin efectuarea a 3 sedinte de 10 minute in loc de o sedinta de 30 de minute la 75% din pulsul maxim. In functie de obiective, se fac 1-6 sedinte pe saptamana a 30-60 min.

Daca urmaresti cu precadere arderea grasimilor, trebuie sa faci mai multe aerobice, dar daca esti ectomorf si urmaresti acumularea de masa musculara, ele trebuie tinute la minim. Aerobicele efectuate in zilele de pauza la intensitate mare pot periclita refacerea optima a muschilor, deoarece arde glicogen pretios. Pentru arderea optima a grasimilor aerobicele se pot face : oricand daca nu te antrenezi cu greutati, de preferinta dimineata pe burta goala(in special la tipul endomorf, care pierde greu masa musculara) sau dupa antrenametnul cu greutati(cand deja sistemele de mobilizare, transport si ardere a grasimilor sunt activate).

Pentru ectomorfii care vor sa creasca in masa musculara, la intensitate mica se pot face si in ziua de pauza, dar cu grija la alimentatie, pentru refacerea glicogenului. Aerobicele nu se recomanda a se face inainte de antrenamentul cu greutati deoarece consuma glicogenul atat de necesar contractiei musculare si se compromite antrenamentul cu greutati.

Cum faci un antrenament cardio?

Inainte de antrenament se face o scurta incalzire, se atinge apoi treptat pulsul dorit iar la sfarsit se revine usor.  Se poate finaliza cu miscari usoare de stretching. Hidratarea este foarte importanta, deci poti bea apa in timpul antrenamentului, la temperatura camerei, cu inghitituri mici. Cei care urmaresc o crestere a performantei si rezistentei pot adauga in aceasta apa si carbohidrati, vitamine, minerale, lipotropice, aminoacizi.

Aerobicele inainte sau dupa antrenamentul de culturism?

Daca nu le puteti separa, aerobicele ar trebui facute dupa antrenamentul de culturism. Iata si de ce : corpul are nevoie de aproximativ 20 de minute de exercitii pana ajunge la stadiul in care arde preponderent grasime pentru energie. Pana in acest stadiu arde mai multi carbohidrati. Deci daca faceti intai antrenamentul de culturism, in timpul antrenamentului aerobic organismul va arde mai multa grasime.

In schimb daca faceti antrenament aerobic inainte, va consuma rezervele glucidice atat de necesare antrenamentului cu greutati. Se considera ca cel mai bine este sa fie facut imediat dupa trezire, dimineata, pe burta goala, deoarece s-a constat ca asa se ard mai multe calorii si organismul neavand glucide, arde mai multe grasimi. Problema este ca dimineata secretia de cortizol este maxima si deci se vor descompune si proteine pentru a fi arse. Deci mai ales daca incerci sa pui masa sau esti ectomorf, nu e bine sa faci aerobicele dimineata.

Calorii arse

Desi exista nenumarate calcule si tabele, numarul de calorii arse in timpul unui antrenament poate varia de la o persoana la alta si chiar la aceeasi persoana in functie de greutate, antrenament, dieta, genetic, conditiile externe. Cifrele afisate pe ecranele aparatelor sofisticate sunt doar aproximative si te pot induce in eroare daca incerci sa le folosesti ca baza de calcul.

Tipuri de antrenament cardio

  • Saritul corzii
  • Alergarea
  • Bicicleta
  • Aparatele eliptice
  • Gimnastica aerobica
  • Inotul
  • Sporturi cu mingea

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact