Antrenament pentru fund, coapse si abdomen

cest program de antrenament este potrivit pentru acasa sau aer liber, dacă nu poti merge la o sală de fitness. Ne propunem sa prezentam un program realist, pentru orice femeie, nu programe extravagante ale sportivelor de performanta. Rezultatele obtinute cu acest program iti pot schimba radical infatisarea si parerea despre tine, fara sa investesti in asta tot timpul liber.

Exerciţiile vizează în special fesierii şi coapsele, utilizându-se o tehnică specială de crestere a intensităţii: superseturile. Intensitatea crescută va declanşa o ardere accelerată a grăsimilor care va dura până la 3 zile după antrenament. Un superset este format din două exerciţii diferite, executate fară pauză. Vei face fandări şi aplecări pentru fese şi muşchii posteriori ai coapsei pe de o parte, iar al doilea superset va fi format din genoflexiuni cu picioarele depărtate şi urcatul pe treaptă. Antrenamentul este completat de un exerciţiu pentru abdomen. În pauzele fiecărui superset se fac exerciţii specifice de stretching, care ajută la refacerea musculară de moment(eliminarea toxinelor acumulate in muşchi) şi in zilele urmatoare, cât şi la cresterea flexibilităţii. Este suficient să faci asta de două ori pe săptămână şi vei fi uimită de rezultate. Pentru completarea antrenamentelor, dacă vrei să slăbeşti, se recomandă un antrenament de tip cardio de 2-3 ori pe săptămână, în şedinţe de 30-45 minute: aparat eliptic, înot.

Ce pot să fac şi eu pentru fese, stii vreun exerciţiu?- este întrebarea pe care o aud cel mai des. Un răspuns simplu ar fi…cu o floare nu se face dimineaţă! Pentru început e bine să ştim că nu se pot lucra fesierii fără să implicăm şi alte grupe musculare, de aceea antrenamentul va solicita fesierii şi coapsele în egală măsură. Iată exercitiile pe care ar trebui să le iei cu tine la sală, acasă şi, de ce nu, în vacanţă:

Fandări – avem nevoie de o treaptă(stepper) de aproximativ 30 cm înălţime, se pot executa cu o bară pe spate sau cu gantere in mâini.

Stai la aproximativ doi pasi fata de treaptă, cu tălpile departate la lătimea umerilor, genunchii uşor flexati, bazinul împins înapoi, trunchiul uşor aplecat spre înainte, mâinile sprijinite pe talie. Din aceasta poziţie fără să schimbăm distanţa faţă de stepper sau dintre tălpi, ducem un picior în spate şi îl sprijinim cu vârful pe marginea treptei.Vârfurile picioarelor rămân orientate spre înainte, la fel şi bazinul, greutatea va fi preluată în proporţie de 75% de piciorul din faţă, piciorul de pe cutie îl vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o mişcare amplă, lentă fără să atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplasează înapoi în timp ce trunchiul se apleacă mai mult în faţă până când picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atenţie-genunchiul piciorului din faţă nu va depăşi vârful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei coborî lent în aproximativ trei timpi, inspiră usor, expiră pe partea ascendenta şi pastrează ritmul.

Aplecări în fată cu bara(good morning)

Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bară pe umeri apleacă trunchiul uşor in faţă până ajunge paralel cu solul, spatele rămâne cambrat şi genunchii îndoiţi într-un unghi nu mai mare de 12º, fără a schimba poziţia spatelui şi a picioarelor. Mişcarea se executa lent, inspirăm la coborare şi expirăm când ne ridicăm fără să golim complet plămânii de aer(acest truc oferă o stablitate suplimentară a corpului în partea de sus a miscării). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomandă exercitii specifice de stretching.

Urcatul pe treaptă

Cu faţa la treaptă, la 40-50cm distanţă, cu picioarele la o laţime de umeri şi ganterele în mâini, paşim cu piciorul drept după care cu stângul, revenim pe sol şi repetăm mişcarea. Tot timpul genunchii sunt flexati şi trunchiul aplecat puţin în faţă. Repetăm şi pentru piciorul stâng.

Genoflexiuni cu picioarele depărtate

Ai nevoie de o singură ganteră pe care o ţii cu ambele mâini, tălpile stau la doua lăţimi de umeri cu genunchii uşor flexaţi. Cobori atât cât iţi permite flexibilitatea muşchilor şi articulaţiilor imitând aşezatul pe un scaun. Îndreaptă picioarele, revenind în poziţia iniţială. Sunt lucraţi în special muşchii părţii interioare a coapsei.

Execută 2-4 super-serii de câte 15-25 repetări pentru fiecare exerciţiu, cu greutăţi mici sau medii.

Antrenamentul nu poate fi complet fară un exerciţiu pentru abdomen, cel ales de noi se poate executa pe o banca dar şi pe sol.

Din poziţia culcat pe spate ţinem glezna unui picior deasupra genunchiului, partea lombară rămane tot timpul lipită de bancă(sau saltea), apropiem coapsele de abdomen imprimând bazinului o mişcare de rotaţie spre interior pană se va ridica deasupra băncii, revenim controlat înapoi şi repetăm mişcarea.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact