Aparate vs greutati libere

O dilema clasica in antrenamentul de fitness si culturism: cum este mai bine sa te antrenezi, cu aparate sau cu greutati libere? In cele mai multe sali gasim un amestec de greutati libere si aparate, fiind tentati sa masuram calitatea salii si dupa acest criteriu: incepatorul neavizat crede ca o sala cu “multe aparate” e o sala buna, in timp ce un practicant “hardcore” va considera ca ele nu sunt decat locuri unde sa atipeasca incepatorii si femeile intre plimbarile prin sala si micile barfe care fac timpul sa treaca mai usor.

Exista si alternativa de antrenament cu benzi elastice, insa o voi trata intr-un articol separat.

Folclorul de sala spune ca greutatile libere sunt mai bune pentru castiguri de masa si forta. Acest lucru se aplica insa in cazul celor care au deja o experienta cu antrenamentele dar inca nu si-au atins maximul potentialului de crestere in masa si forta. Pentru incepatori si cei care se antreneaza de mult timp aparatele ofera cateva avantaje indiscutabile.

Raspunsul implica insa mai multe variable: cine sa se antreneze si pentru ce obiective? Obiectivul nostru este cunoscut: o dezvoltare fizica armonioasa, cresterea masei musculare, reducerea stratului de grasime(sau mentinerea lui la un nivel scazut), toate in conditii de siguranta, fara riscuri pentru sanatate.

Greutatile libere

Greutatea corpului, gantere, bare, discuri, kettlebells, bidoane umplute cu apa, saci cu nisip… toate reprezinta greutati libere. Sunt ieftine si le poti avea acasa foarte usor. Muschii se contracta pentru a invinge forta gravitationala. Sunt exercitii care se executa din picioare dar si exercitii care se executa schimband unghiul pe care corpul/membrul lucrat il face cu orizontala: banci orizontale sau inclinate, diverse alte tipuri de suporturi(banca Scott, bara de tractiuni etc.).

Rezistenta in cazul greutatilor libere este constanta(egala cu greutatea) insa muschii lucrati primesc o parte mai mica sau mai mare, in functie de pozitia membrelor, puntele de origine si insertie ale muschilor, punctul de pe traiectorie unde se afla greutatea. De exemplu, cand faci flexii pentru biceps, in pozitia initiala rezistenta este mica, la mijlocul miscarii este maxma, scazand iarasi pe masura ce antebratul este flexat complet pe brat. Deci greutatea pe care o poti ridica este data de aceasta zona unde muschiul se afla in dezavantaj. Acest inconvenient se compenseaza cu repetari partiale sau folosirea unor unghiuri diferite pentru a lucra acelasi muschi.

Greutatile libere tind sa activeze un numar mare de muschi, miscariile fiind, in general, complexe, multiarticulare. De asemenea, sunt implicati si muschi stabilizatori, atat ai zonei lucrate cat si ai intregului corp(muschi posturali). Din aceasta solicitare complexa rezulta un stimul atat pentru muschi in sine cat si pentru sistemul hormonal. Totusi, faptul ca poti ridica greutatea si ajutandu-te de alte zone musculare sau de inertie face ca goana dupa greutati cat mai mari sa duca la progrese nule(pentru ca nu lucrezi muschiul vizat ci auxiliarii si stabilizatorii) sau la accidentari.

Riscul de accidentare este mai mare si poti avea nevoie de un partener de antrenament la exercitiile unde folosesti greutati mari sau unde greutatea se afla intr-o pozitie initiala inaccesibila sau greu accesibila.

Aparatele

Dupa cum se vede si in imagine, aparatele pentru dezvoltarea fortei si masei musculare nu sunt o noutate. Exista o diversitate foarte mare de aparate si ar trebui discutat fiecare aparat in parte, in directa legatura cu persoana care vrea sa lucreze cu acel aparat. Exista aparate care la o persoana “se potrivesc” si aduc rezultate, in timp ce la alt om pot aduce accidentari chiar daca sunt folosite corect. Unele aparate sunt simple(scripeti si cabluri), fiind foarte asemanatoare cu greutatile libere, altele presupun parghii, unghiuri, puncte de rotatie, pozitii ale corpului.

Aparatele, prin pozitia fixa si cursa controlata a miscarii ofera o siguranta sporita, mai ales in recuperarea dupa accidentari sau in faza de inceput a unui program de antrenament. Daca, de exemplu, ai o accidentare la spatele inferior poti face totusi miscari de tip ramat cu pieptul sprijinit de o banca speciala. Practic, la un aparat faza de invatare a miscarii corecte este redusa la o simpla explicatie si demonstratie a functionarii sale de catre un antrenor. De asemenea, la un aparat de facut tractiuni poti incepe cu o rezistenta adecvata nivelului tau in momentul in care tractiunile la bara, cu greutatea corpului sunt prea grele.

Spre deosebire de greutatile libere, unde rezistenta este data de greutatea ganterei sau barei si unghiul pe care il face traiectoria sa cu verticala, in cazul aparatelor rezistenta poate fi distribuita uniform pe toata cursa miscarii. Acest lucru permite antrenarea unui muschi cu o singura miscare, pe toata lungimea sa, activand mai multe fibre musculare. De exemplu, la impinsul din culcat cu bara palmele au o distanta fixa intre ele iar in pozitia finala pieptul nu obtine contractia maxima. Totodata, dupa ce treci de puncul de rezistenta maxima bara este impinsa mult mai usor, exact in zona unde muschiul ar trebui sa primeasca o rezistenta maxima(contractia de varf). Pentru asta au fost concepute aparate pentru impinsul culcat, unde palmele se apropie pe masura ce impingi, dar in acelasi timp greutatea creste, fiind maxima in pozitia finala, ideal pentru dezvoltarea acestui muschi.

Cele mai multe aparate au sisteme de siguranta si de initiere a miscarii, facand posibil antrenamentul solitar, fara vreun ajutor din partea unui partener de antrenament. De asemenea, pentru schimbarea rezistentei este nevoie, de cele mai multe ori, doar de a muta un cui sau a apasa o parghie.

In concluzie, daca dispui de aparate bune si care ti se potrivesc este foarte util sa le incluzi in programul tau de antrenament, existand si aparate “mai bune” decat greutatile libere pentru anumite scopuri. Daca vrei doar partea estetica(muschi mari si frumosi), aparatele performante pot livra rezultate rapide si in siguranta daca sunt folosite inteligent. Greutatile libere ofera avantaje celor care au obiective de tip functional, ca ajutor in alte sporturi, de exemplu.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact