Antrenament de culturism pentru incepatori

Incepatorii sunt cei mai putin informati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrneor specializat. Incearca sa o iei de la zero si enunta la parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu; vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari. Este foarte important ca inainte de a incepe antrenamentele sa consulti un medic, un consultant in nutritie si unul in antrenament.

Una dintre variantele pentru incepatori este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului. Se poate incepe si direct cu un program impartit pe grupe, in functie de preferinte, obiective, capacitatea de efort.

Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare si se aleg greutati cu care se pot executa mai multe repetari, 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30-60 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu cel putin 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament. Timpul de pauza intre serii va fi reglat in functie de capacitatea individuala de efort.

Iata o lista cu exercitii care acopera bine toate zonele corpului, lucrand muschii cu miscari complexe:

  • genuflexiuni sau presa pentru picioare: cvadriceps, biceps femural, glutei
  • hiperextensii: erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
  • tractiuni: dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps, antebrat
  • flexii ale picioarelor la aparat: biceps femural
  • ridicari pe varfuri: muschii gambei
  • impins de la piept: pectoral, triceps, deltoid anterior
  • impins vertical: deltoid anterior si median, triceps, serratus
  • flotari la paralele: pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
  • pullover: dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
  • flexii pentru biceps: biceps, brahial, antebrat
  • extensii pentru triceps: triceps
  • crunch, ridicari de picioare: abdominali

Dupa cateva luni, sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2-6 zone, care se lucreaza separat la antrenamente diferite.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact