Dieta pentru crestere in masa musculara

Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.

Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa musculara pe an (un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.

  • prima masa – bogata in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale. Inainte cu 30-60 de minute de micul dejun, imediat dupa trezire, poate fi luat si un shake cu 30-50g de carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu asimilare rapida+ enzime digestive.
  • 2-3 ore inainte de antrenament – carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.
  • 30-60 de minute inainte de antrenament – 20-30 de grame de carbohidrati complecsi sau fructoza (un mar sau o portocala) si 10-20 de grame de proteine pentru scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : vitamine, minerale, tirozina, ALC (acetil-carnitina), creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti, MCT Oil.
  • in timpul antrenamentului – daca intensiatea este mare, bea un supliment special in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.
  • imediat dupa antrenament – supliment cu carbohidrati predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida (0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu enzime proteolitice (pentru asimilarea mai rapida a proteinelor), glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.
  • 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine, grasimi, carbohidrati, enzime digestive (mai ales daca nu iei supliment dupa antrenament).
  • inainte de culcare – grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.

Pentru fiecare dintre noi “formula magica” se descopera prin testari si evaluarea rezultatelor. Daca nu poti manca dimineata, de exemplu, sau preferi 2-3 mese pe zi, poti creste in masa musculara, poate chiar la fel de bine.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

reclama mare, daca vrei foloseste contact